【減塩ダイエット】塩分を控えたら簡単に4ヶ月で7kg痩せた

98c215569fc2126b3f3ea8c45bd170fd_s30歳を過ぎると体の代謝が落ち、今までと同じ生活をしていても自然と太ってしまいがち。
太ると洋服サイズが合わないばかりか、糖尿病、痛風、高血圧、心疾患など様々な病の引き金にもなります。
そのようなメタボ体型を克服する為に取り組むのがダイエットです。

ダイエットと聞いて思い浮かべるイメージは何でしょうか。運動、食事制限、デザート禁止など我慢を強いる行動が多いですよね。

巷では炭水化物ダイエット、バナナダイエットなる辛くなく、簡単に痩せられる方法を紹介していますが効果はいかがでしょうか。

私の場合はバナナダイエット、炭水化物ダイエット、ウォーキングダイエット、レコーディング・ダイエットなどを試しましたが、長続きせず効果はありませんでした。

評判のいいと言われたダイエット方法を試して効果がなかったため、痩せる事すら諦め、太く長く生きようと決意したほどです。

そんな私がある方法を実践したら、わずか3ヶ月で-7キロのダイエットに成功しました。
今回は実際に行った内容を、備忘録もかねてご紹介します。

ダイエットをするつもりはなかった

まずは実践した内容を一言でお伝えします。
「減塩」です。

減塩でダイエットができるというのは、恐らく殆どの人は聞いたことはないと思います。
そのため実践している人も少ないのではないでしょうか。

かくいう私もダイエット目的で減塩をはじめたわけではありません。

減塩を始めたきっかけは「塩分の摂取量を減らすと頭痛が緩和される」という研究結果を知った事でした。

私は高校から続く酷い偏頭痛に悩み続けていました。酷いときは週1で頭が割れる程の頭痛に苦しんできたのです。

頭痛を減らす目的ではじめた減塩で、まさかダイエットまでしてしまうのは驚きでした。

ちなみに頭痛もほとんどなくなりましたよ。

ダイエット目的で始めた訳ではないので、残念ながら太っていた頃の体重計の写真は撮っていません。

代わりに今年の健康診断の結果を載せようと思います。昨年のデータと見比べて頂ければ、どれほど痩せたかお分かりになるのではないでしょうか。

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2016年11月での体重は70.8kg程なので更に痩せています。また、減塩を始める前は78kg位あったのでトータル7kg痩せたと言えるでしょう。
ちなみに私が減塩生活を始めたのが7月の中旬なので、約2ヶ月ちょいで5.5kg痩せたと考えられます。

おかげで健康診断では医師から褒められました。

生活習慣について

ここからは私の生活習慣と減塩内容について、説明していきます。まずは生活習慣から。

運動量と生活習慣について

まずは平日の生活習慣を表にまとめました。

時間 行動内容
5:00 起床
7:00 会社へ出発
7:40 出社
8:00~17:00 仕事
17:30 帰宅
18:00~19:30 夕食、風呂、子供の寝かしつけ
19:30~21:00 自由時間
21:30 就寝

幸いな事に残業がない仕事なので、夕飯は18:00前に食べる事ができます。
一般の社会人に比べて、規則正しい生活だといえるでしょう。
休日はスケジュールが大きく変わるため、ここでは記載いたしません。

次に運動量です。
ジムやウォーキングなど特別な運動はしていませんが、毎日片道5kmの距離を自転車で通勤しています。それ以外は現場仕事で溶接をするのみです。

それでも太ってしまう…

規則正しい生活・適度な運動を行っているので「それなら痩せるだろう」と思われた方がいらっしゃるかもしれません。
実は太っていたころも全く同じ生活習慣です。今まで書いたことは、痩せた太った関係なく5年間全く変わっていない行動なのです。

たしかに20代の頃は全く太っておらず、体重も70~72kg付近でした。しかし、30代目前あたりから体重増加に歯止めがかからなくなり、30代になってからあっという間に78kgまで横に広がっていました。

減塩生活とは?

では実際に行った減塩食についてお話します。

減塩前の食事内容

減塩食を始める前の食事は、減塩とは程遠い内容でした。特にいけないのがラーメンが大好きな点。家で作るチルドラーメンはつねにスープは2人前いれ、スープまで飲み干します。

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厚生労働省は1日の塩分摂取量は8gを推奨しています。
チルドラーメン2人前をスープまで完食すると、1食だけで15g塩分摂取します。
1食で基準量の倍ですから、3食では20gは超えていたでしょう。

頭痛くなるわけですよね…

減塩食を始める前に

まず目標を定める事からはじめます。私が定めた目標は1日8g。厚生労働省の推奨数値です。
しかし闇雲に減塩をしていても、続かないし我慢できないと思いました。舌が濃いものに慣れすぎてしまったからです。

そのため、減塩でも美味しい食事を食べてみる事からはじめました。
何事も良いお手本を真似ることが重要ですからね。

そこで私が選んだ減塩食はウェルネスダイニングの管理栄養士監修「気配り宅配食」。
1食あたりの塩分2.5g以下に抑えられていて、現在の私にはぴったりの食事です。

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1週間減塩食を食べてみて、私が見つけた答えは「出汁を効かす」「スパイス活用」「ソース・マヨネーズ・ケチャップでごまかし」でした。
この3点を軸に料理すれば、減塩でも美味しい食事を作れると思ったのです。

減塩食の内容

減塩食に切り替えてから主な調味料が「醤油」「塩」「鶏がらスープ」「コンソメ」から「ソース」「ケチャップ」「マヨネーズ」「鰹節粉」に変わりました。
ソースは醤油に比べて、塩分量が1/3程と非常に低いわりに味はしっかりつくので重宝します。

ケチャップ・マヨネーズは大さじ1杯あたり0.5g・0.2gしか塩分が含まれておらず、減塩には最適な調味料です。

そしてもっともオススメできる調味料が鰹節粉

大さじ一振りだけで出汁の効いた炒め物・汁物に生まれ変わります。天然素材の為、健康にもいいですし、とにかく美味しいので是非オススメしたい調味料です。

私は野菜炒め・やきそば・お好み焼きに振りかけることをオススメします。

その他にはにんにく、生姜等の調味料を織り交ぜる事によって、減塩なのに薄いと感じないよう工夫を凝らすことが重要です。

ただ、たまにはラーメンや汁物等濃いものを食べたいときがどうしても出てきます。

我慢していたらストレスが溜まるので、私は食べたいときは食べるようにしていました。
ただし「汁は絶対に飲まない」とルールを決めています。

最後にまとめると減塩食で私が意識したのは2点だけ。

・調味料を上手に使い1食における塩分量を2.5g超えないようにする
・ラーメン等の汁物は絶対に飲まない

それだけで減塩生活へと生まれ変わりました。

体外に塩分を排出する食べ物

その他には体外に塩分を、排出する食材を積極的に取り入れました。
まず一つ目がバナナです。
バナナに1本に含まれるカリウム含有量は540mg。カリウムを多く含んでいると有名の果物です。

さて、カリウムとはいったいどのような作用をもたらすのでしょうか。
カリウムは体内のナトリウムと水分をくっつける効果があります。つまり、尿と一緒に塩分が体外に排出されるのです。

そのため、高血圧患者はカリウムを多く含まれる食材(バナナ・干し柿など)を摂取するよう、医師に食事療法を施されます。

2つ目はルイボスティーです。
ルイボスティーは男性不妊のために飲んでいましたが、後々調べると100mlあたり340mgもカリウムが含まれていることを知りました。そのため、ルイボスティーも塩分排出に一役買っていたかもしれません。

しかしカリウムだけを見るとぎん茶やどくだみ茶など、含有量ではルイボスティーを上回るお茶は沢山あります。

それでも私はルイボスティーを飲み続けるつもりです。
なぜなら、ルイボス茶に含まれるケルセチンというミネラルが、活性酸素を強力に除去する為です。
塩分以外にも活性酸素はできれば排出したいもの。

もしかしたら体質変化の原因に活性酸素除去が関係しているかもしれません。

ちなみにルイボスティーはランクがあり、低ランクの茶葉を飲んでも効果が薄いという事。


▲私が飲んでいるルイボスティーは最高ランクから取れた茶葉です。妻と2人で毎日2杯飲むようにしています。

費用としては2人で月2,000円ほど。
少し高いですが、効能をみればそれほどでもない印象です。

減塩とダイエットは結びつかない?

減塩で痩せるプロセスはどんなに調べても、明確な答えはなく、本当に減塩のお陰でダイエットできたかは分かりません
味の薄くなったおかずを食べるようになってから、自然とご飯の量が減っている可能性は否定はできないです。

ただ、もし減塩ダイエットを試してみて、痩せなかったとしても減塩がもたらす健康法は山ほどあります。
高血圧・むくみ・頭痛・心筋梗塞などの数多ある健康被害の予防に効果をもたらす事は医学的に証明されています。

「健康な体を目指す傍らついでにダイエットもできたらいいな」と軽い気持ちから始めた方がストレスがたまらず、よりよい健康ライフを送れるのではないでしょうか。減塩生活はたいして辛くはありません。どんなダイエットも辛くて続かなかった方は「減塩ダイエット」を試してみてもいいかもしれませんよ。

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この記事の著者

D

幼稚園より水泳をはじめ、中学では県トップとなり全国大会常連に。大学卒業後、26歳までに転職3回以上繰り返し、自己啓発セミナーで40万円だまし取られる。妻とはネット婚活で知り合い、無事結婚。現在は製造メーカーで生産管理として勤務中。

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